Entrenamiento de fuerza bien gestionado, Valladolid.

Las investigaciones más recientes han demostrado que el entrenamiento de fuerza supervisado y bien gestionado estimula adaptaciones muy positivas en el organismo de los jóvenes de ambos sexos (Faigenbaum, et al. 1996)

Desde edades muy tempranas (~6 años) se pueden obtener beneficios muy interesantes entrenando la fuerza de multitud de formas (con pesas, elásticos, balones medicinales, peso corporal, etc.) y con numerosas formas de contracción muscular (concéntrico, excéntrico, isométrico, saltos, etc.) (Faigenbaum, 2006).

A pesar de que el entorno hormonal no es el mismo que en adultos para generar adaptaciones estructurales, los niños y adolescentes pueden adaptarse al entrenamiento de la fuerza mediante adaptaciones neurales, incrementando las unidades motoras, mejorando la coordinación y la técnica de los movimientos (American Academy Pediatrics 2001, Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996)

Además de las adaptaciones neurales y de mejora de la fuerza, el entrenamiento de fuerza ha demostrado tener efectos muy positivos sobre la composición corporal, los lípidos, la glucemia en sangre, la densidad mineral ósea, así como la predisposición para elegir actividades de mayor demanda energética respecto de otras más sedentarias, aspecto fundamental teniendo en cuenta la situación creciente de obesidad infantil y sedentarismo (Faigenbaum 2006, Watts, et al. 2005). Se han mostrado también mejoras significativas en el desempeño en distintas actividades deportivas como fútbol, baloncesto, etc. (Faigenbaum 2006)

Mejora en deportes individuales y colectivos, menos riesgo de lesión con un Entrenador Personal.

Respecto a la incidencia de lesiones, diversos estudios han demostrado que los jóvenes que entrenan fuerza tienen una tendencia clara a reducir significativamente la incidencia de lesiones (Faigenbaum 2006, Faigenbaum, et al. 1996). Algunos análisis hablan de que entre un 15% y un 50% de las lesiones en la práctica deportiva podrían prevenirse por medio de mecanismos como por ejemplo:

• Fortalecimiento tendinoso, ligamentoso y óseo
• Mejora de la estabilidad y la activación de músculos antagonistas y sinergistas
• Aliviar las cargas sobre las estructuras óseas y ligamentosas al incrementar la capacidad muscular de absorber tensión. (Faigenbaun, 2006).

En relación al riesgo de lesiones desarrollando entrenamientos con cargas de alta intensidad generalmente vienen asociados a una mala gestión de las cargas o a la técnica de los ejercicios (Bompa 2003, Faigenbaum 2000). No hay evidencias que respalden la aparición de alteraciones en las estructuras óseas acelerando la osificación y desarrollo normal (Cañadel & De Pablos 1988).

Las recomendaciones para prescribir el entrenamiento en los jóvenes han sido estudiadas y recogidas en distintos trabajos, como los de Faigenbaum, 1996, 2006; Bompa, 1995, 2003; American Academy Pediatrics, 2001; y son las siguientes:

• Tener en cuenta el grado de maduración y desarrollo, valorando tanto la edad cronológica como la física y psicológica, con métodos como las radiografías óseas o fórmulas con distintos parámetros como las longitudes óseas, perímetros musculares y peso corporal.
• Control del peso utilizado: se aconseja trabajar con cargas comprendidas entre un 40-50% hasta un máximo del 70-75% de la RM. Para controlar el peso se pueden utilizar escalas de esfuerzo percibido, como la de Borg (imagen)
• Incremento de la dificultad: para mantener el estímulo adecuado, hay que buscar un incremento del peso utilizado a medida que avanzan las sesiones.
• La selección de ejercicios tendrá como preferencia los ejercicios multiarticulares, teniendo especial control de la técnica para ejecutarlos de forma correcta.
• La frecuencia de entrenamiento será de 2 o 3 veces por semana, dejando un día de descanso entre sesiones.
• Centrar la sesión en un sentido lúdico, sobre todo en los sujetos más jóvenes
• Todos los puntos anteriores tendrán que utilizarse respetando la individualización, atendiendo al grado de desarrollo y a la capacidad de cada joven.

Referencias:

1. American Academy Pediatrics (2001). Strength training by children and adolescents. (Vol. 107, pp. 1470-1472
2. Bompa, T. O (1995). Periodización de la fuerza, la nueva onda en el entrenamiento de la fuerza. Rosario, Argentina.: Biosystem Servicio educativo
3. Bompa, T. O (2003). Periodización, Teoría y Metodología del Entrenamiento. Barcelona: Hispano Europea
4. Faigembaum, A (2000). Age and sex related differences and their Implication for resistance exercise, chapter 9. In Earle, R. W. (Ed.), Essentials of Strength Training and Conditioning. (pp. 169-186). Champaign, Illinois.: Human Kinetics
5. Faigembaum, A (2006). Strength training in children and adolescents: Adaptation responses performce and safety aspects. In Bojsen-Moller, J. (Ed.) (pp. 70-73)
6. Faigembaum, A. D., Westcott, W. L., Micheli, L. J., Outerbridge, A. R., Long, C. J., R., L.-L. & Zaichkowsky, L. D (1996). The effects of strength training and detraining on Children. J. Strength Cond. Research, 10(2), 109-114

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