En Zitytraining, centro de entrenamiento personal en Valladolid, trabajamos con cada cliente en base a sus necesidades y de una forma muy individualizada.

En la presente entrada voy a dar mi opinión en cuanto a una de las variables del entrenamiento, el volumen de trabajo. Yo soy partidario de trabajar con una intensidad elevada, cuando nuestro objetivo es de aumento de tamaño muscular y de la fuerza, por lo tanto, si el volumen de trabajo es muy alto, terminaremos sobreentrenando, con bajos niveles de testosterona y altos niveles de cortisol, y no obtendremos los resultados deseados. Es importante remarcar, que cada individuo es diferente, tiene una experiencia previa con el entrenamiento con cargas y un aporte nutricional, que será clave en la cantidad de volumen tolerable. La ciencia nos suele mostrar resultados en base a los sujetos de la muestra, lo cual, no es extrapolable a todos los casos.

Vamos a centrarnos en el volumen de trabajo por grupo muscular, óptimo para la mejora en cuanto a fuerza e hipertrofia. En la revisión de este artículo de Schoenfeld y cols. Vemos que la fuerza mejora igual con diferentes volúmenes de trabajo, y en cuanto hipertrofia, como es lógico para todos nosotros, existe un equilibrio dosis-respuesta, donde un mayor volumen de trabajo aporta mayores ganancias de hipertrofia.

En el estudio de Schoenfeld y cols (2019) se muestran 3 grupos de personas con experiencia en el entrenamiento:

• Bajo volumen de trabajo: 1 serie por ejercicio, por cada sesión de entrenamiento
• Medio volumen de trabajo: 3 series por ejercicio, por cada sesión.
• Alto volumen de trabajo: 5 series por ejercicio, por cada sesión

Se utilizó un protocolo con una carga de 8-12 RM, 90´´de descanso entre series y 120´´ de descanso entre ejercicios. 3 sesiones por semana, durante 8 semanas.

Los ejercicios utilizados fueron:

Pres banca, pres militar, jalón agarre ancho, remo sentado en máquina, sentadilla con barra, prensa y extensión de cuádriceps a una pierna.

Como conclusión nos muestra que: En cuanto a la mejora de fuerza, es igual de efectiva 1 serie, que 3 o 5 series. En cuanto a la hipertrofia sigue una proporción dosis-respuesta conforme aumenta el volumen de trabajo. Un deportista entrenado, podría mejorar con 3 sesiones de 13 minutos según nos muestra este estudio, en cuanto a mejoras de fuerza. Para hipertrofia, necesitaría invertir más tiempo, para tener un mayor volumen de trabajo.

Vamos ahora a revisar un estudio muy interesante, el de Ostrowski y cols. 1997, donde hacen tres grupos con diferentes volúmenes de trabajo, pero en este caso, analizan diferentes valores hormonales tras el entrenamiento, como son: la Testosterona, el Cortisol y el ratio Testosterona/Cortisol. En este caso vamos a ver como, los volúmenes altos de trabajo conducirán más fácilmente al sobreentrenamiento.

El estudio tiene una duración de 10 semanas para un grupo de personas con entrenamiento previo, se realiza una rutina dividida, con 3 ejercicios por grupo muscular, 1 vez por semana. Se muestra la rutina más adelante. Las series son llevadas hasta el fallo muscular y una recuperación total entre series, 3 minutos.

Los grupos tuvieron los siguientes volúmenes de trabajo:

• Bajo volumen: 3 series por grupo muscular.
• Medio volumen de trabajo: 6 series por grupo muscular.
• Alto volumen de trabajo: 12 series por grupo muscular.

Las repeticiones utilizadas en este estudio:

• Semana 1-4: 12 repeticiones por serie.
• Semana 5-7: 7 repeticiones por serie.
• Semana 8-10: 9 repeticiones por serie.

En cuanto a las conclusiones que sacamos de este estudio, no se muestran diferencias significativas en cuanto al volumen de trabajo alto, medio y bajo, las ganancias de fuerza son muy parecidas, siendo asombroso el resultado del grupo de bajo volumen de trabajo, no por tener una mayor mejora, si no por tener una mejora casi igual, invirtiendo menos tiempo y produciendo al cuerpo un menor estrés.

Para sujetos entrenados, hay un volumen mínimo que es efectivo, al menos a corto plazo, a partir de un punto, todo el volumen que se sume no va a tener beneficio adicional. Un volumen de trabajo superior a 6-12 series semanales por grupo muscular, puede inducir al sobreentrenamiento.

Tenemos entonces la conclusión de que 3 series por grupo muscular, podrían mejorar en cuanto a fuerza, tamaño muscular y potencia en el tren superior, un resultado muy similar que con el volumen de trabajo alto, teniendo el problema al realizar 12 series por grupo muscular, que los valores hormonales cambian, resultando en un ratio testosterona/cortisol que puede inducir al sobreentrenamiento.

Según Marshal et al 2011, es más efectivo en cuanto a fuerza del tren inferior, medido en una sentadilla, el trabajo de múltiples series, 8 en el caso de este estudio, mejor que 1 y que 4 series, al menos a corto plazo.

Hay controversia entre diferentes estudios en cuanto al volumen optimo de trabajo, para la mejora en cuanto a fuerza y tamaño muscular, lo que si creo importante es partir de un volumen mínimo óptimo y recuperable.

Bibliografia:

1. CHAPMAN D, NEWTON M, SACCO P, NOSAKA K. (2006). Greater Muscle Damage Induced by Fast Versus Slow Velocity Eccentric Exercise. International journal of sports medicine. 27. 591-8. 10.1055/s-2005-865920.
2. MARSHALL PWM, MCEWEN M, ROBBINS DW. (2011) Strength and neuro- muscular adaptation following on, four, and eight sets of high intensity resistance exercise in trained males. Eur J Appl Physiol.111(12):3007–16.
3. OSTROWSKI K, WILSON GJ, WEATHERBY R, MURPHY PW, LITTLE AD. (1997) The effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function. J Strength Cond Res. 11:149–54.
4. RALSTON GW, KILGORE L, WYATT FB, BAKER JS. (2017) The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Med. 2017;47(12):2585–601.
5. SCHOENFELD BJ, CONTRERAS B, KRIEGER J, GRGIC J, DELCASTILLO K, BELLIARD R, ALTO A. (2019).  Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 51, No. 1, pp. 94–103.

/vc_column_text]

Contacta con nosotros

630 20 89 98
info@zitytraining.es

¿Donde estamos?