07 Feb Entrenamiento de Fuerza para la mejora en la densidad mineral ósea
Mejorar la densidad mineral ósea en mujeres post menopaúsicas y/o supervivientes de un cáncer de mama, es posible con un programa de entrenamiento de fuerza, en Zitytraining estamos investigando este tema y programando entrenamientos en algunas personas.
Estamos revisando artículos en busca de un programa de entrenamiento adecuado para mejorar la densidad mineral ósea en mujeres, sabemos que mediante el entrenamiento de fuerza de puede regenerar y tener adaptaciones mejorando la densidad mineral ósea y la masa muscular.
Estos programas de entrenamiento pueden ser adecuados para mujeres post menopaúsicas, que han sufrido perdida de la masa mineral ósea o también por otros factores como puede ser el cáncer de mama.
Ciertos tratamientos para el cáncer de mama disminuyen el estrógeno, principal hormona femenina, una de sus funciones es aumentar la densidad de los huesos, por lo tanto si tenemos una disminución de los estrógenos, ya sea por un tratamiento contra el cáncer de mama, o por la menopausia corremos el riesgo de sufrir una disminución de la densidad mineral ósea.
Se recomienda siempre en estos casos consumir la suficiente cantidad de Calcio y Vitamina D, así como la ejecución de ejercicio con regularidad, pues vamos a ver según algunas revisiones bibliográficas cual es el protocolo de ejercicio recomendado para estos casos.
Según el protocolo de Winters-Stone et al. (2011) se utilizó un método combinado de entrenamiento de fuerza + impactos, durante 12 meses, en el que se va aumentando la intensidad y el volumen de trabajo, comenzando por una única serie de salto, una de tren superior y otra de tren inferior, moviéndose en un rango de entre 8-12 repeticiones, quedándonos a 1-2 repeticiones del fallo en el caso del entrenamiento de fuerza, lo voy a mostrar en la tabla sacada de esta revisión.
En los resultados de esta revisión, se muestra que se puede mejorar la densidad ósea de la columna vertebral con este protocolo, pero no el de la cadera, en mujeres posmenopáusicas. En mujeres premenopaúsicas si se ha logrado mejorar la densidad minera ósea de la cadera con este volumen de trabajo, pero se cree que debe ser mayor en el caso de la posmenopausia.
El protocolo recomendado por la ACSM para preservar la densidad mineral ósea y prevenir enfermedades como la Osteoporosis y Osteopenia, es realizar entre 1-3 series de 8-12 repeticiones con una carga de 60-70% de 1 RM.
Según la revisión de Milne et al. (2008) se recomienda, para personas con cáncer de mama, la realización conjunta de ejercicios de fuerza y ejercicios aeróbicos, para mejorar, la fatiga, la calidad de vida y prevenir la pérdida de densidad mineral ósea.
En Zitytraining creemos que el entrenamiento de fuerza en estos casos es esencial, lo pautamos según las recomendaciones que nos dan en la bibliografía, haciendo una progresión de carga y volumen ascendente. En casos donde se tiene principios de osteoporosis es necesario un programa inicial de adaptación, antes de empezar con el trabajo con cargas, donde se pueden usar algunos ejercicios de pilates y adaptaciones más livianas a los ejercicios de fuerza, por ejemplo, con bandas elásticas, fortaleciendo así la musculatura y creando una buena base de sujeción para esos huesos. Con este tipo de programa conseguiremos mejorar la calidad de vida, frenando la pérdida de densidad mineral ósea, teniendo una masa muscular óptima, ya que con la edad se va perdiendo la masa muscular y mantenerla va a ser crucial para que los huesos estén bien sujetos.
bibliografia:
- MILNE HM, WALLMAN KE, GORDON S, COURNEYA KS. (2008). Effects of a combined aerobic and resistance exercise program in breast cancer survivors: a randomized controlled trial. Breast Cancer Res Treat.108(2):279-88. doi: 10.1007/s10549-007-9602-z. Epub 2007 May 26. PMID: 17530428.
- WINTERS-STONE, K. M., DOBEK, J., NAIL, L., BENNETT, J. A., LEO, M. C., NAIK, A., & SCHWARTZ, A. (2011). Strength training stops bone loss and builds muscle in postmenopausal breast cancer survivors: a randomized, controlled trial. Breast cancer research and treatment, 127(2), 447–456. https://doi.org/10.1007/s10549-011-1444-z
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