02 Jul Repeticiones excéntricas para la mejora de la fuerza, Valladolid
En ZityTraining sabemos como mejorar en cuanto a fuerza de forma rápida y eficaz, uno de los métodos utilizados y efectivos cuando se usa de forma inteligente son las repeticiones excéntricas, muy útiles para la mejora de las dominadas en las pruebas físicas de la Policía Nacional.
Consideramos una contracción excéntrica cuando las fibras del músculo se estiran al ponerse bajo tensión, cuando la carga que intentamos movilizar es superior a la fuerza del músculo. (1)Utilizaremos esto para inducir sobre esta fase una sobrecarga que nos generará adaptaciones interesantes en las que se produce hipertrofia, aumento de la actividad cortical y cambios en el comportamiento de la unidad motora.
Efectos del ejercicio excéntrico (1, 2):
- Mejora los niveles de hipertrofia por la tensión mecánica generada (clave en la hipertrofia) y las micro lesiones en el músculo
- Mayor actividad cortical durante la realización del ejercicio y mayor reclutamiento de unidades motoras de contracción rápida con respecto a otro tipo de contracciones (clave en la fuerza y potencia)
- Menor gasto energético
- Mejoras de los niveles de fuerza ya que podemos producir una fuerza máxima mayor en este tipo de contracciones
- Se ha observado que el entrenamiento de sobrecarga excéntrica logra mayores mejoras en los niveles de fuerza e hipertrofia en comparación con el entrenamiento concéntrico o isométrico
- Efectos positivos sobre los tendones y la densidad ósea, interesante para la recuperación de lesiones
Estos efectos convierten al ejercicio excéntrico en un método válido tanto para rendimiento como para rehabilitación, sobre todo por sus ganancias de fuerza y su bajo coste energético.
En el caso del ámbito del rendimiento como puede ser la consecución de realizar dominadas a la hora de enfrentarnos a las pruebas de las oposiciones para policía nacional, nos puede ser útil si provocamos una sobrecarga durante el ejercicio ralentizando la fase excéntrica del mismo. Por ejemplo podemos subir impulsándonos en la fase concéntrica y bajar de forma lenta y controlada en la fase excéntrica. Esto mismo podríamos aplicarlo en una prueba de flexiones o fondos. Las adaptaciones que consigamos harán más fácil la realización de estos ejercicios de forma estricta durante la pruebas ya que nuestros músculos habrán ganado mayor fuerza y resistencia. También sería interesante su aplicación para la hipertrofia si lo que queremos es ganar masa muscular
Carga excéntrica en rehabilitación:
En el caso de procesos de readaptación físico deportiva, se ha observado que es posible utilizarlo para la recuperación de las lesiones tendinosas por reducir el dolor, mejorar la estructura del tendón y dar una mayor coordinación neuromuscular.
(3)Además de lo anteriormente explicado, el ejercicio excéntrico es usado como estrategia de reducción de riesgo lesional dentro del deporte por su efecto protector sobre la musculatura adaptando a esta a determinados gestos y tensiones que se producen durante la práctica deportiva. Una vez que la musculatura ya ha sido dañada por el ejercicio excéntrico, si esto se vuelve a repetir tras la pertinente recuperación el daño es menor por el aumento del umbral de rotura
Algunos medios para el entrenamiento excéntrico son los siguientes:
- Máquinas Yoyo
- Polea cónica
- Tirante musculador
- El peso corporal (nórdicos, lunge…)
- Alargar la fase excéntrica de los ejercicios
Bibliografia:
1.Nosratollah Hedayatpour, Deborah Falla.2015. Physiological and Neural Adaptations to Eccentric Exercise: Mechanisms and Considerations for Training. BioMed Research Internationa Vol 2015
2.Anthony L. Hessel, Stan L. Lindstedt, Kiisa C. Nishikawa. 2017. Physiological Mechanisms of Eccentric Contraction and Its Applications: A Role for the Giant Titin Protein. Frontiers in Physiology Vol 8 Artc 70
3.Daniel Romero Rodríguez, Julio Tous Fajardo.2011. Prevención de lesiones en el deporte: Claves para un rendimiento deportivo óptimo. Cap 7 pág 217-239
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