22 Ene Cómo fortalecer el suelo pélvico
En ZityTraining Valladolid sabemos cómo fortalecer la musculatura asociada al suelo pélvico y con ello frenar problemas asociados, confía siempre en la supervisión de un entrenador personal.
Vamos a hablar de algunas recomendaciones cuando tenemos problemas en el suelo pélvico, ya sea a raíz de un embarazo, o por la edad, o por problemas asociados a los músculos responsables junto a los elementos aponeuróticos del cierre uretral durante los incrementos de presión abdominal.
Durante el embarazo es adecuado la realización de ejercicio como por ejemplo el pilates, de esta forma fortalecemos músculos importantes asociados directamente al suelo pélvico, como el transverso, así prevenimos que no haya problemas después.
Vamos a nombrar ahora algunos ejercicios sencillos e indicaciones, que se pueden realizar en casa y pueden ayudarnos en la mejora y prevención en caso de padecer esta patología:
- En el momento de la micción contraiga repetidas veces la musculatura del periné intentando cortar o modificar el chorro de orina, evitando contraer glúteos o rectos, hasta que tome conciencia de los músculos a contraer. Aprender a disociar músculos abdomen/perineo.
- La misión de la rehabilitación perineal es tonificar y fortalecer ambos tipos de fibras; las de fibras lentas con contracciones suaves y mantenidas y las de fibras rápida con contracciones de mayor amplitud (fuertes) y rápidas. Series de 8 a 12 contracciones máximas mantenidas durante 6 a 8 segundos y 3 a 4 contracciones rápidas al final, descansando dos minutos entre series.Musculatura perineal
- Contraer músculos vaginales. Sentarse bien atrás en una silla, con los pies y piernas cómodamente apoyadas, las piernas ligeramente separadas, inclinándose hacia delante, apoyando los codos o antebrazos sobre los muslos. Contraer los músculos de la vagina tres segundos y luego relajar. Debe repetirse diez veces. Contraer y relajar lo más rápido que se pueda y repetirlo veinticinco veces. Se pueden realizar tumbado cuando se dominen.
- Abdominales Hipopresivos.
Vamos a ver ahora algunas contraindicaciones:
- No mantener un peso adecuado para reducir la sobrecarga del suelo pélvico.
- Evitar ejercicios intensos con aumentos de la presión intraabdominal.
- Disminuir la ingesta de xantinas (café, té).
- En el Posparto, practicar precozmente ejercicios abdominales, realizar saltos, practicar deportes o llevar pesos.
- Deportes, en especial los de «saltos» y de «impactos».
- Hábitos cotidianos, retener orina, vestir prendas muy ajustadas…
- Otras causas, obesidad, estreñimiento, tos crónica, estrés
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Bibliografía:
- PENA OUTEIRIÑO JM, RODRÍGUEZ PÉREZ AJ, VILLODRES DUARTE A, MÁRMOL NAVARRO S, LOZANO BLASCO JM. (2007) Tratamiento de la disfunción del suelo pélvico. Actas Urol. 31(7):719-731
- JM AMÓSTEGUI AZCÚE. Incontinencia urinaria y otras lesiones de suelo pelviano: etiología y estrategias de prevención. Revista medicina navarra vol 48, n 4, 2004, 18-31
- GARCÍA MARTÍN,A.I.; DEL OLMO CAÑAS, P.; CARBALLO MORENO, N.; MEDINA VARELA, M.; GONZÁLEZ LLUVA, C.; MORALES DE LOS RÍOS LUNA, P. (2005). Reeducación del suelo pélvico. Asociación española de enfermería en urología ,núm. 94.